夜なかなか寝付けない。眠りが浅い、途中で目が覚めてしまう。不眠の症状に悩みコーヒーなどのカフェイン飲料を「控えようかな」と思ったことはありませんか？不眠体質の筆者がカフェインレス生活に切り替えた体験談をお話します。
薬に頼らず眠りたい…不眠症の悩み
こんにちは、カフェインレス生活約8年の管理人です。カフェインを控えるキッカケとして、「不眠」は大きな問題ですよね。
私は物心つく前から寝つきの悪さ、浅い眠りに悩まされてきました。市販の睡眠導入薬を買うようになったのは20歳のころで、その後は病院で処方されたものを10年以上にわたり使用してきました。毎日飲んでいたわけではないのでそんなに大量とは思っていませんでしたが、こうして書いてみると結構長いこと薬のお世話になっていますね。今回お話する体験談が、似たような悩みを抱える方の力になれたら幸いです。
カフェインと睡眠の関係
皆さんもうご存じだと思いますが、カフェインを摂取すると寝つきが悪くなり、さまざまな睡眠トラブルのもととなる。そして一度飲んだカフェインは、人によっては思いのほか長く覚醒効果をもたらすようです。
個人差はありますが、カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります（子供や妊婦では、半減期がさらに延長します）。
カフェインと睡眠に関する研究は数多く行われており、習慣的にカフェインを摂取する人は、入眠困難などの不眠症状を抱える可能性が高く、過剰なカフェインの摂取は入眠潜時（寝つくまでにかかる時間）を延長させ、睡眠効率（ベッドで過ごした総時間のうち実際に眠れた時間の割合）を低下させるなど、睡眠の質を悪化させることが報告されています。
国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」
1、2時間よりもっと長くカフェインの効果が持続してしまうかも！という情報は、すでに不眠にお悩みの方なら耳にしたことのある話だと思います。
これを初めに聞いたときは衝撃的でした。私は寝る直前にもコーヒーや緑茶をバンバン飲んでしまう家庭で育ちました。寝る間際の一家団欒の時間に、ちょっとした飲み物があることに違和感はありません。他の家族は困っていないのに、自分だけが不眠に悩んでいるというのは、体質の差としか言いようがありませんね。
カフェインと不眠の関係（私の場合）
カフェインは睡眠の質を悪化させる。だからカフェインを控えれば睡眠が改善する！というのがシンプルアンサーで、本当にそれ以上の答えはありません。もしこれを読んでいるあなたが不眠にお悩みなら、すぐにデカフェ飲料・カフェインフリー飲料を取り揃えて、カフェインが少しでも入っている飲み物は午前中にしか飲まないことを強くおすすめします。それ以外に役立つアドバイスというものは、無い気がしますね。
ここから完全に個人的な体験談として、私のカフェインとの付き合い方をお話したいと思います。
カフェインだけが原因じゃない
不眠の原因はさまざまで、メンタル的な物も大いに影響します。よって、「カフェインやめたら眠りの質が良くなったわ♪」と思っていても、やはりストレスが溜まれば眠れない夜もあります。
私は妊娠を機にカフェインレス生活に切り替えましたが、出産と授乳が終わってから、やはり睡眠導入剤を服用していた時期があります。コーヒーを一杯も飲まない時期だって眠れないもんは眠れない。この時期でいえば子どもの夜泣き対応で生活リズムが乱れがちであったり、疲れは溜まっているのにスポーツなどで体をしっかり動かす機会がなかったり。生活習慣とストレスなどさまざまな要因が重なっていました。
そんなに即効性はない
私の場合は、ですがカフェイン断ちをして、睡眠改善に真剣に取り組んで、薬がやめられるまで安定した効果が得られるまでに1ヵ月はかかりました。「あっ今日眠れた！やったー！」という一日単位の成功はわりとすぐ訪れます。でも、不眠の悩みって毎日のことじゃないですか。1ヵ月「いいな」と思っても、ふとした拍子に「ぜんぜん眠れない！」日があったりして。そうすると2時間3時間睡眠で夜が明けて、リズムが戻るまで数日かかり。
薬を辞めた時も「いや、飲みたい」という気持ちが強かったところをその1ヵ月時点で我慢して辞めました。…そんなことで、睡眠リズムが安定するまで、そして睡眠導入剤の存在を忘れるまでに半年くらいはかかりました。そして今も、「あ、今日眠れないわ～」という日は無いわけではありません。（ただ、眠れないからって薬を飲もうとは一切思わなくなりました。もう家に置いてないですし。）
でも…やっぱり飲まない方が安心
じゃぁホント、カフェイン断ちのメリットってどれだけのものよ？と思ってしまいそうなものですが。睡眠改善を真面目にやるとなると、やはりカフェインを摂取するタイミングと量は外せないチェック項目となります。
睡眠改善の方法として睡眠日記をつけるとか、寝室では寝る以外のことをしないとか、いろいろな方法がありますよね。（マメな人、広い家の人じゃないとできない…）それだけ神経を使って眠りに向けた儀式を行っている中で、無神経にグイッとコーヒーなんか飲もうものなら、不安で眠れなくもなります。私はカフェイン断ちはメンタルにも大いに影響すると思っています。（ちなみに睡眠日記をつけたことはありますが、なんとなく辞めてしまいました）
薬に頼らず眠りたい！（切実）
薬に頼りたくない！というのはホントに切実な話ですよね。本当に余談ですが、私はこの眠れない問題や精神的な不安感でこれまで3か所のクリニックを受診しました。（転居で転院して3か所）。その先生3人ともですが、病名って教えてもらっていないんですね。それなりにテスト・診察も受けているのですが。「あなたは不眠症ですね！」とか「抑うつ状態です」とか、ズバーンと言わない方針の先生って多いのかもしれません。言葉にされるとショックですしね。
でも、薬手帳を見て検索すればだいたいのことが分かる。そして「この先ずっと飲み続けないと眠れないのかなぁ」「これって身体によくないんだろうな」と不安が募ります。もう、普通に、普通にただ薬を飲まずに眠れたらいいのに。
自己コントロールしてる感が良い
カフェインの量をほどほどに控えて、できるだけ早い時間に飲み終えるというのは色々なところで実証されている対象方ですし、理に適っているのだと思います。そして個人的にはきちんとルールを守ってカフェインを摂っている。というセルフコントロールができている感覚が大きいです。今日もちゃんと約束を守った。よかった良かった、といった感じです。
つまり身体的なところの効用は他に譲るとして、メンタル的な効用は大きいですよ！！！と声に出して言いたいです。
カフェイン完全断ちはムリ。
でも、ここで話の腰を折りますが。カフェインを急激に減らしたり、完全断ちするのはおすすめしません。急激なカフェイン断ちはイライラ感や集中力の減退にもつながり、頭痛などをもたらすというのもそうですが。やはり不眠症と急激な生活の変化ってとっても相性が悪いもので。
特にカフェインゼロ生活はカフェインレス生活と次元が違う話です。妊娠・授乳中であってもデカフェのコーヒーを飲んだり、緑茶の1杯くらいは飲む人が多いと思いますし、私もそうでした。それを睡眠改善のために「完全断ち」したときは…確かに睡眠改善になった気はしたのですが、それで万事うまくいったわけでもないのです。人と会う時に飲み物を飲むのが怖いという状況に陥りました。私は糖尿体質でもありジュースの類が飲めないため、飲み物の選択肢が本当に少ないのです。たとえば人の家に行って「水しか飲みません」っていうのも失礼になりますし。
カフェインは怖くない敵じゃない
とにもかくにも、生きていくうえでカフェインを飲まなきゃいけない状況にピリピリするのはツラいです。あるとき仕事でたまたま一緒になった方が「今日はありがとう」といってカフェオレを差し入れてくれたことがありました。そのカフェオレを飲んだとき、私はカフェイン完全断ち生活に終止符を打つ勇気が持てました。この気持ちを受け取らないのは、ダメでしょ！と思えたのです。
こんな風に言葉にしてしまうと「そんな極端なことやったら、そりゃそうでしょ」…というだけの話なのですが。これからカフェインレス生活に切り替えようかな？という方がカフェインを「悪いモノだからやめる」というより「ほどほどにセーブして上手く付き合っていく」という気持ちになってもらえると嬉しく思います。きっとその方が長く続きますしね。
おわりに
いま私はこんなルールで生活しています。1日1杯までなら通常のコーヒーかお茶を飲む。通常は午前中のみ。午後は特別な時以外はカフェインフリーの飲み物のみ。午後に人と会う予定の時は朝のコーヒーは飲まないでおく。急に人と会うようなイレギュラーがあっても「お茶1杯までは許容範囲」と思うようにしています。
ということで、カフェインを断つことよりコントロールすることが不眠改善には良かった気がします。今夜グッスリ眠れるように、あなたもカフェインレス生活を実践してみませんか？
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